一、太极腰力

腰部是连接上下肢的枢纽，是中轴，是纽带。练太极拳。要形成一个整体的动作，必须靠腰部来调节。武术中有“太极腰”的说法，说明太极拳特别注重腰的锻炼，要用腰带动四肢的运动。从运气的角度来看，“齐沈丹天”也在腰部。运气方面，“发源于腿，主于腰”，也离不开腰。杨成福说:“你能放松腰，那么你的脚就有力，你的下盘就坚实，虚实的变化都是从腰开始的。”由此可见腰的重点性。

我们练太极拳，首先要注意用腰带动四肢。腰要松，臀要松，心要松，力度可达上下。

其次，要灵活，要靠腰。我们练习的时候，注意力不要放在手上，而是放在腰上，这个有助于手脚协调。当然，强调腰的主导作用并不意味着手完全被动。练拳时要“带领”，也就是说手的主导作用和腰的主导作用要相辅相成。

二、太极胯功

“髋”是人体下肢三大关节之一，是下肢三大关节的根。髋关节是连接腰部和腿部的重点枢纽。Hip的技巧很有效。甚至腰腿柔韧性的关键也是练好髋关节。

胯部的作用:促进上下肢的协调，作为气血运行的主要屏障，产生爆发力的源泉，是重量的承受者，是技击的利器。

我们学练太极拳，一定要松胯，圆胯。即使稍微松一点胯部，不松胯部或者胯部也不能让你的内能产生。

松胯标准:双胯能沉，胯圆，腿弯，膝盖弯；上身的重量可以通过胯部负载在脚上，胯部相对无重量；双胯随身体重心移动，胯部也能承受适当的重量，转换灵活，下盘稳定。

胯部松脱的感觉:人的重量已经绑在膝盖以下的小腿和脚跟上；在膝盖不前倾的前提下，胯部可以上下起伏；上半身重量沉下来，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放；收缩会阴时，胯部有吸吮感。

通过安静的练习，慢慢的练习，你会在仔细了解之后找到自己的感觉。

第三，太极腿脚

腿和脚是人体的重点部分。俗话说“人老了，腿先老。”太极拳之所以能延年益寿，让人保持健康，很重点的一个原因就是练腿。太极拳的健身要以保持双腿强壮为主，这个会减缓衰老。同时，深呼吸会增加你的肺活量和血液循环，有利于身体健康。腿脚好也和呼吸功能有关。长期练太极拳的老人很少摔跤，因为下盘特别稳。在拳击中，这是“扎根”。那么你是如何做到这一点的呢？

首先，我们应该练习好桩功。初学者要练大概功，包括手、腰、腿的练习，高级阶段要练手、眼、身、步的配合，但最基础的还是腿功夫的练习。练腿功夫，主要是站桩，比如圆桩。

桩要符合太极拳的要求，肩肘沉重，胸背挺拔，气沉于腹。站圆桩，我不提倡站太久，站20分钟左右就可以了，然后换成其他桩法，比如弓步桩，哑桩。还有，立桩的时候，活桩要立，不能死桩，立桩过程中要不断移动重心。比如重心前移成弓步，再后移成虚步，如此往复，不断练习。这些方法可以加强腿部的力量，也可以加强步态的稳定性，为接下来的拳击练习打下良好的基础。

其次，体验作用力和反作用力。练拳时，脚给地面一个推力，地面给脚一个反作用力。这叫“向地面要力”，这个力通过脚、膝盖、臀部、腰、肩、肘传递到手上。练习太极拳时，按照这七个环节来转移力量，动作要缓慢轻柔，注意体验内力的运行。这个下一套功夫练好了，然后中套和上套的动作就容易协调了。

再次，在练腿脚功夫的时候，要体会到拖长、阴阳合璧的太极劲。比如练习桩功，精神是下沉的，而精神是向上的，这个精神才能得到加强，身体才能直立。做动作时，前进的过程中要有一个后撑，形成一对拉长；还有，做动作的时候要注意“想左先右，想右先左”。这是一个对立统一，阴阳平衡的问题。

在教学中，一定要让学生打好基础，循序渐进地练习。高水平运动员在初学者的时候就应该打好这些基础。当他们达到高级阶段时，他们也应该练习这些大概技能。他们要经常回到这些基础的东西的实践中去，基础的东西要结合高级的东西(比如神的精神)去实践。否则手部动作和眼部表现都不会流畅。

当前部分太极拳练习者存在误区，思想浮躁，不愿意练大概功，只是学套路，极大影响了健身效果和拳法的提高。我在教学中一般采取大概功和套路相结合的教学方法，将大概功融入套路教学中，既提高了练习者的学习兴趣，又保证了练习者拳术的提高。